困惑者的自救自问与自答第16章 控制饮食

戒断饮料、零食、酸奶和水果是一件具有挑战性的事呢以下是一些可能帮助你实现的方法和需要考虑的方面： 明确原因 ? 健康需求：如果你是因为健康原因比如控制血糖、减肥等需要戒断这些食物。

那你要清楚每种食物对身体的具体影响。

例如饮料如果是可乐等含糖饮料糖分摄入过多易引起肥胖和血糖波动；零食大多含有高热量、高脂肪和高盐也不利于健康管理。

而酸奶和水果虽然相对健康但某些酸奶添加大量糖分水果如果过量食用也会带来糖分过多的问题特别是对于糖尿病患者。

? 生活习惯改变：若想养成更健康的生活习惯可能需要对这些食物的摄入加以控制。

例如减少对零食的依赖可以让饮食更规律减少不必要的热量摄入。

制定计划 ? 逐步减少法：不要一下子完全戒掉可以先减少食用的频率和量。

比如如果你每天都喝饮料那就先改成隔一天喝一次然后逐渐延长间隔时间。

对于零食可以把每天吃的量减半再逐渐减少到一周只吃一次小包装。

酸奶如果是作为日常饮品可以从每天一杯减少到每周三杯左右选择低糖或无糖酸奶。

水果虽然营养丰富但如果要控制也可以先从每天吃多种水果改为每天只吃一种量也适当减少。

? 替代法： ? 饮料方面：如果想戒掉含糖饮料可以用白开水、淡茶水或自制的柠檬水（无糖）来替代。

例如喝一杯加了柠檬片的凉白开既能补充水分又能带来清新的口感满足你对饮品的需求。

如果是咖啡饮料爱好者可以逐渐从加糖加奶的咖啡换成黑咖啡。

? 零食方面：用坚果（一小把）、全麦饼干（少量）来替代高热量、高盐的薯片、饼干。

比如下午感到有点小饿想吃零食时吃几颗杏仁或一小片全麦饼干既能增加饱腹感又相对健康。

? 酸奶方面：如果是因为要控制糖分摄入而戒断普通酸奶可以用无糖酸奶替代或者选择吃一些低糖的奶酪。

? 水果方面：如果要控制水果的摄入可以选择一些低糖水果如黄瓜（从营养分类也可算在水果类）、番茄来替代高糖水果它们同样可以补充水分和维生素。

应对戒断反应 ? 心理反应：当你习惯了吃这些食物后突然要戒断可能会产生心理上的依赖感。

这时候可以通过转移注意力的方式来克服。

比如当你想吃零食时去做一些自己喜欢的事像看电影（但不要边看边吃零食）、听音乐、读书或者出去散步等活动。

? 生理反应：如果平时吃饮料零食较多突然戒断可能会出现轻微的不适比如感到嘴里没味道或者有点饥饿感。

这时可以通过吃一些清淡的食物来缓解比如吃一小份蔬菜沙拉（不加沙拉酱）喝一碗清淡的蔬菜汤等。

保持监督和鼓励 ? 自我监督：可以通过记录的方式来监督自己的戒断过程。

比如每天记录自己是否吃了饮料、零食、酸奶和水果以及吃的量和种类。

这样可以直观地看到自己的进步和不足便于及时调整计划。

? 他人鼓励：告诉家人和朋友你的计划让他们在你身边监督你当你成功坚持一段时间后他们也可以给予你鼓励和肯定这会增强你的信心帮助你更好地坚持下去。

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